懷孕初期可以運動嗎？第一孕期安全運動指南【2026】

驗到兩條線的那一刻，開心之餘腦袋裡冒出一大堆問號——「我還能去健身房嗎？」「跑步會不會讓寶寶不穩？」「是不是要躺著養到生？」

先深呼吸。答案是：大多數情況下，懷孕初期不但可以運動，而且應該運動。

懷孕初期到底能不能運動？

美國婦產科醫學會（ACOG）在 2020 年更新的指引中明確表示：「沒有運動禁忌症的孕婦，建議在整個孕期進行中等強度的有氧運動，每週至少 150 分鐘。」這裡說的整個孕期，當然包含第一孕期。

世界衛生組織（WHO）的 2020 年身體活動指南也給出了同樣的建議。所以「懷孕就該躺著不動」這種觀念，早就被醫學推翻了。

當然，前提是你的產檢醫師沒有特別叮嚀你需要臥床休息。如果你有前置胎盤、嚴重出血、子宮頸閉鎖不全等狀況，那確實需要限制活動。但對一般健康孕婦來說，動起來才是對的方向。

第一孕期身體會發生什麼變化？

懷孕前 12 週，外表看不太出來，但身體內部已經天翻地覆了。了解這些變化，才能知道為什麼運動方式要做調整。

• 荷爾蒙劇變：hCG、黃體素大量分泌，造成噁心、疲倦、嗜睡。有些人孕吐嚴重到根本不想動，這完全正常。
• 血液量增加：心臟開始為兩個人工作，心跳率會比孕前高 10-15 下/分鐘。
• 鬆弛素分泌：關節韌帶開始變鬆，這是身體在為日後骨盆擴張做準備，但也代表關節穩定性下降。
• 體溫調節改變：基礎代謝率上升，比較容易覺得熱，散熱效率也跟以前不一樣。

這些變化不是要嚇你，而是讓你理解：運動可以做，但要聰明地做。

孕初期運動的好處

根據 ACOG 與 ACSM（美國運動醫學會）的研究整理，孕期規律運動能帶來這些好處：

• 降低妊娠糖尿病風險（研究顯示可降低約 25-30%）
• 減少子癲前症發生率
• 改善孕期情緒，降低產前憂鬱風險
• 維持肌力與體能，讓後期不會那麼累
• 幫助控制體重增加在合理範圍
• 縮短產程，降低剖腹產機率
• 加速產後恢復

你看，好處這麼多，不動反而可惜。

第一孕期運動安全原則

安全永遠是第一考量。以下這幾個原則請記起來：

• 先跟產檢醫師確認：第一次產檢時就可以跟醫師討論你目前的運動習慣，確認沒有需要特別注意的狀況。
• 維持而非突破：現在不是追求 PR（個人紀錄）的時候。如果你孕前有在運動，維持差不多的強度就好；如果你孕前是零運動，那就從最溫和的開始。
• 避免過熱：不要在大太陽下長時間運動，室內運動記得保持通風。體溫過高（超過 39°C）可能影響胎兒神經管發育。
• 補充水分：運動前、中、後都要喝水，不要等到口渴才喝。
• 不要憋氣：重訓時特別注意，不要做 Valsalva 呼吸法（就是那種憋氣用力的方式），改成持續呼吸。

心率 140 的迷思

你可能聽過「孕婦心率不能超過 140」這種說法。這其實是 1985 年的舊指引，ACOG 早在 1994 年就已經把這個限制拿掉了。每個人的基礎心率不同、體能不同，用一個固定數字來限制所有孕婦根本不合理。

用「說話測試」取代心率監測

ACOG 現在建議用更實用的方式來判斷強度：說話測試（Talk Test）。運動時你應該還能正常講話，但唱歌會喘。如果你連話都說不出來，那就太激烈了。這個方法簡單、不用戴心率帶、又很準確。

推薦的第一孕期運動

以下這些運動在第一孕期都是安全的，而且好處很明確。

散步

最簡單、最安全、隨時隨地都能做。如果你孕吐嚴重，光是出門走個 15-20 分鐘，呼吸新鮮空氣，對身心都有幫助。建議每天走 20-30 分鐘，步速維持在能聊天的程度。鞋子選有支撐性的運動鞋，避免走不平的路面。

自體重量肌力訓練

肌力訓練對孕婦太重要了。你的身體接下來要扛著越來越重的肚子好幾個月，沒有肌力支撐，腰痠背痛、骨盆痛都會提早找上門。

第一孕期可以做的動作：

• 深蹲：徒手或輕重量，腳距可以比平常略寬。深蹲能同時訓練臀腿和核心，對孕婦來說是 CP 值最高的動作。
• 弓步蹲：訓練單腳穩定性與臀腿肌力。速度放慢，注意平衡。
• 牆壁伏地挺身：比地板伏地挺身安全，對肩膀跟手臂的刺激也夠。
• 彈力帶肩外旋：強化肩胛穩定肌群，預防孕期圓肩駝背。

如果你孕前就有在做孕期重訓，第一孕期通常可以繼續，但重量建議維持在孕前的 60-70%，不要挑戰極限。

骨盆底肌練習

骨盆底肌從懷孕第一天就開始承受越來越大的壓力。提早訓練，可以降低孕期漏尿的風險，也能幫助產後恢復。凱格爾運動是最基本的做法，但很多人做錯——收縮的應該是「像在憋尿」的那個感覺，不是夾屁股或吸肚子。

建議每天做 3 組，每組 10 次收縮，每次維持 5 秒再放鬆 5 秒。詳細做法可以看這篇：骨盆底肌訓練完整教學。

呼吸訓練

很多人不覺得呼吸算運動，但對孕婦來說，正確的呼吸模式能穩定核心、減少腰痠、甚至幫助日後生產用力。橫膈膜呼吸是基礎：吸氣時肚子和肋骨同時向外擴張，呼氣時自然收回。每天花 5-10 分鐘練習就好。

第一孕期應避免的運動

雖然大部分運動都能做，但有些確實要先暫停：

• 高衝擊性運動：籃球、足球、排球等有肢體碰撞風險的項目。
• 高空或跌倒風險運動：攀岩、滑雪、騎馬、高溫瑜珈。
• 仰臥腹部訓練：雖然第一孕期肚子還不大，但從現在開始避免仰臥捲腹類的動作，改用其他方式訓練核心。
• 潛水：水下壓力變化可能影響胎兒，ACOG 明確建議孕婦不要潛水。
• 高溫環境運動：熱瑜珈、三溫暖後運動都不適合，體溫過高是第一孕期的主要風險之一。

運動時的警示訊號

運動時如果出現以下狀況，請立刻停止並聯繫你的產檢醫師：

• 陰道出血
• 呼吸困難（不是正常的喘，是覺得吸不到氣）
• 頭暈或快暈倒的感覺
• 胸痛
• 下腹劇烈疼痛或收縮
• 陰道有液體流出
• 小腿疼痛或腫脹

這些是 ACOG 列出的運動終止指標，不管你覺得「應該沒事」，都請先暫停運動、諮詢醫師。寧可多跑一趟醫院，也不要冒險。

一週運動安排建議

第一孕期因為孕吐跟疲倦的關係，很多準媽媽沒辦法每天都維持同樣的運動量。這很正常，別給自己太大壓力。以下是一個彈性的安排範例：

日期	運動內容	時間
週一	散步 + 呼吸訓練	30 分鐘
週二	輕度肌力訓練（深蹲、弓步、牆壁伏地挺身）	25 分鐘
週三	休息或緩和散步	—
週四	散步 + 骨盆底肌訓練	30 分鐘
週五	輕度肌力訓練 + 伸展	25 分鐘
週六	散步或孕婦瑜珈	30 分鐘
週日	完全休息	—

這只是參考，狀態好的日子多做一點，不舒服的日子就休息。身體的感覺永遠比計畫表重要。

準媽媽常見問題

Q：還沒滿三個月，朋友叫我不要運動以免流產？

A：第一孕期流產率確實比較高（約 10-15%），但研究顯示運動並不會增加流產風險。ACOG 的立場是：運動不會導致流產。流產的原因絕大多數是胚胎染色體異常，跟你有沒有運動無關。

Q：孕前完全沒運動習慣，現在才開始會不會太晚？

A：不會。ACOG 建議即使孕前沒有運動習慣，懷孕後也可以開始低強度運動。從每天散步 10 分鐘開始，慢慢增加到 20-30 分鐘就好。

Q：孕吐很嚴重，根本不想動怎麼辦？

A：孕吐最嚴重通常在第 6-12 週。真的不舒服就休息，不用勉強。等孕吐緩解後再恢復運動，完全來得及。有些人發現反而在輕微活動（如散步）之後，噁心感會減輕。

Q：可以繼續上飛輪課嗎？

A：可以，但要降低強度。不要跟著團體課的節奏硬撐，維持能說話的強度就好。也要注意不要讓自己過熱，記得帶水、穿透氣的衣服。