核心訓練不只是棒式：進階核心穩定動作全攻略【2026】

「教練，我核心很弱，棒式只能撐 30 秒。」這是我最常聽到的一句話。但說實話，你的核心問題通常不是「撐不夠久」，而是「只會用一種方式練」。

你對核心的理解可能是錯的

先問你一個問題：核心肌群有哪些？如果你的答案是「腹肌」，那我們要重新聊聊了。

核心不是只有腹直肌（就是你看到的六塊肌）。廣義的核心包含了：

腹直肌：身體前側，大家最想練出來給人看的那塊
腹外斜肌和腹內斜肌：身體側面，負責旋轉和側彎的控制
腹橫肌：最深層的一圈，像天然的腰帶一樣穩定脊椎
豎脊肌群：背部的支撐者
多裂肌：脊椎一節一節之間的小肌肉，負責精細的穩定
骨盆底肌：核心的底部，撐住整個腹腔的壓力
橫膈膜：核心的頂部，呼吸跟腹內壓的關鍵

核心的功能不是「捲腹」或「撐住」那麼單一。它真正的工作是在你做各種動作的時候，穩定你的脊椎和骨盆，讓力量能有效地從下肢傳遞到上肢（或反過來）。

核心的四大功能面向

現代的核心訓練理論把核心功能分成四個面向。你的訓練應該涵蓋所有面向，而不是只練其中一個。

抗伸展（Anti-Extension）

防止腰椎過度後彎（拱腰）。棒式就是最基本的抗伸展訓練。當你在做肩推、過頭動作的時候，抗伸展的能力可以保護你的下背。

抗側彎（Anti-Lateral Flexion）

防止身體往一側倒。側棒式是基礎動作。單手提東西走路的時候，就是靠抗側彎的能力讓身體不會歪掉。

抗旋轉（Anti-Rotation）

防止軀幹被外力旋轉。這個面向在很多運動中超級重要——跑步的時候上半身不會跟著腳一起轉、打高爾夫球能在旋轉中保持穩定、格鬥運動中抵抗對手的扭轉。

髖關節穩定

嚴格說不算核心本身，但骨盆穩定跟核心息息相關。當你做單腳動作的時候，骨盆會不會歪掉、膝蓋會不會內夾，很大一部分取決於核心和臀部的協同穩定能力。

棒式做到 3 分鐘了，然後呢？

棒式是一個很好的入門動作，但如果你已經可以輕鬆撐到 60 秒以上，繼續增加秒數的效益就越來越低了。你不需要撐到 5 分鐘，你需要的是更有挑戰性的變化動作。

研究者 Stuart McGill 教授（脊椎生物力學權威）的建議也是如此：核心穩定訓練的重點在於品質，而不是耐久。做 10 秒高品質的棒式，比鬆垮垮地撐 3 分鐘有用多了。

接下來我會依照四個面向，介紹一些比基礎棒式更有挑戰性的動作。

抗伸展進階動作

Ab Wheel Rollout（健腹輪）
健腹輪大概是抗伸展訓練最經典的進階動作了。隨著身體往前延伸，腹肌要抵抗重力把腰椎拉成過度伸展的力矩。做不到完整行程的話，可以先從跪姿開始，或是只推出去一半的距離。

關鍵提示：全程骨盆後傾（想像把尾椎往肚臍方向捲），一旦感覺下背開始拱起來就停。
TRX Fallout（懸吊前傾）
跟健腹輪類似，但用 TRX 懸吊帶做。雙手抓住 TRX，身體前傾讓手往前延伸。不穩定的繩索增加了核心的挑戰。
Dead Bug（死蟲式）
躺在地上，雙手指向天花板，雙腳抬起呈 90 度。交替伸出對側手和腳，同時保持下背完全貼地。看起來簡單，做對了真的很酸。如果下背會浮起來，代表你的核心控制還不夠，先練小幅度的版本。
棒式拉繩（Plank Row / Renegade Row）
棒式姿勢下單手拉啞鈴。拉的那隻手離開地面時，核心要抵抗身體往那側旋轉和伸展的力量。這個動作同時練到抗伸展和抗旋轉。

抗側彎進階動作

手提箱走路（Suitcase Carry）
一隻手拿重的壺鈴或啞鈴，直直走路。聽起來沒什麼，但如果重量夠重，你的整個側核心都在瘋狂工作抵抗身體往負重那一側倒。走的時候肩膀要保持水平，不能往一邊傾斜。

我通常讓學員用體重 25-40% 的重量，每邊走 30-40 公尺。
單邊農夫走路（Single-Arm Farmer's Walk）
跟手提箱走路一樣，但把重量舉到頭頂走。難度暴增，因為力矩變更長了。
側棒式划船（Side Plank with Row）
側棒式姿勢下，上方的手拿著繩索或彈力帶做划船動作。每一下拉的時候都會試圖把你的身體拉轉過去，核心要同時抵抗側彎和旋轉。
Copenhagen Plank（哥本哈根棒式）
側棒式姿勢，上方的腳放在凳子上，下方的腳懸空。對內收肌和側核心的挑戰非常大。可以先從屈膝版本開始。

抗旋轉進階動作

Pallof Press（帕洛夫推）
如果只能選一個抗旋轉動作，我選這個。面朝側方站立，雙手握住繩索或彈力帶在胸前，往前推出去。推出去的時候，彈力帶會試圖把你的身體拉轉過去，你的核心要抵抗這個旋轉力。

變化版本：可以在跪姿、半跪姿、站姿、甚至分腿站姿下做，穩定性需求不同。
半跪姿抗旋轉推舉（Half-Kneeling Anti-Rotation Press）
半跪姿下把繩索從胸前推出去，再舉到頭頂。全程軀幹不能轉動。這個動作同時挑戰抗旋轉和肩膀穩定性。
單手農夫走路（Single-Arm Carry Variations）
不管是放在身側、胸前還是頭頂，只要是單邊負重走路，都有抗旋轉的成分在。因為不對稱的負重會讓身體想要旋轉，你的核心要全程抵抗。
單手盪壺（Single-Arm Kettlebell Swing）
雙手盪壺的進階版本。單手拿壺鈴做擺盪，壺鈴的離心力和不對稱負重會不斷挑戰你的抗旋轉能力。也是很好的爆發力 + 核心穩定的整合訓練。
Bird Dog 划船（Bird Dog Row）
四足跪姿下伸出一隻腳，對側手拿啞鈴做划船。需要同時抵抗旋轉、伸展和側彎，是高階的多面向核心訓練。

整合型核心動作：讓核心真的派上用場

以上的動作都是「隔離」核心功能的訓練。但在真實的運動和生活中，核心從來不是獨立工作的。所以最終你需要把核心能力整合到全身性的動作裡。

幾個很好的整合型核心訓練：

Turkish Get-Up（土耳其起立）：從躺在地上到站起來的過程中，核心的四個面向全部都會用到。動作慢慢做，每一個位置停 2 秒，感覺核心怎麼在穩定你的身體。
單腳硬舉（Single-Leg Deadlift）：練的時候如果骨盆會歪掉或身體會旋轉，代表核心穩定性還不夠。用輕重量慢慢做，專注在骨盆保持水平。
過頭蹲（Overhead Squat）：對整個核心的抗伸展和脊椎穩定性要求非常高。如果槓會往前掉，通常不只是肩膀活動度的問題，核心抗伸展能力也是關鍵。
單臂過頭行走（Single-Arm Overhead Walk）：結合抗側彎、抗旋轉和肩膀穩定的走路訓練。看起來最簡單，做起來最累。

怎麼把核心訓練安排進課表

最後聊一下怎麼把這些動作安排進你的訓練。我的建議是：

暖身階段：放 1-2 個難度適中的核心動作當作啟動。例如 Dead Bug 2×8 或 Pallof Press 2×10。目的是喚醒核心，為接下來的訓練做準備。
主訓練穿插：在大重量動作的組間休息，穿插一個核心動作。例如深蹲組間做 Suitcase Carry。這樣不浪費時間，也能增加訓練量。
訓練收尾：放 2-3 個核心動作做結尾，涵蓋不同面向。例如健腹輪 3×8 + 側棒式划船 3×6/邊 + 半跪姿 Pallof Press 3×8/邊。

每週確保四個面向都有練到。不需要每次都練全部，可以分散在不同天。重點是長期下來每個面向都有足夠的刺激。

核心訓練的精髓不在於把肚子練得多酸，而在於讓核心在你需要它的時候穩穩地幫你做事——不管是扛大重量、打球跑步、還是彎腰抱小孩。如果你不確定自己的核心哪裡比較弱，也歡迎來找我做個評估，我們再一起把弱環補起來。