骨盆底肌訓練完整教學：孕期到產後都需要【2026】

如果你問我孕婦跟產後媽媽最該練的一個部位是什麼，我會毫不猶豫地回答：骨盆底肌。它看不到、摸不著，很多人根本不知道它在哪裡，但它對你的生活品質影響巨大——尤其在經歷懷孕和生產之後。

骨盆底肌是什麼？

骨盆底肌不是一條肌肉，而是一群肌肉，像一張吊床一樣掛在骨盆的底部，從恥骨前方連到尾骨後方。它的工作包括：

• 支撐骨盆器官：子宮、膀胱、直腸都是由骨盆底肌從下方托住的。
• 控制排泄：你能忍住不上廁所，靠的就是骨盆底肌的收縮力。
• 穩定核心：骨盆底肌是深層核心系統的一部分，跟橫膈膜、腹橫肌、多裂肌一起合作維持軀幹穩定。
• 協助生產：自然產時需要骨盆底肌有足夠的彈性讓寶寶通過。

你可以把它想成一棟房子的地基。地基穩，上面的結構才不會出問題。

為什麼懷孕會讓骨盆底肌變弱？

懷孕對骨盆底肌來說是一場長達 40 週的耐力賽。原因有幾個：

• 重量壓迫：寶寶、羊水、胎盤加起來好幾公斤，全部由骨盆底肌從下方承受。就像你一直提著很重的袋子，手會痠，骨盆底肌也會疲勞。
• 荷爾蒙影響：鬆弛素（Relaxin）讓韌帶和肌肉變得比較鬆，為生產做準備，但也降低了骨盆底肌的張力。
• 自然產的拉伸：胎兒通過產道時，骨盆底肌會被拉伸到極限。根據研究，自然產後有高達 50% 的女性出現某種程度的骨盆底肌功能障礙。

好消息是：肌肉可以被訓練。提早開始練，就像幫地基加固鋼筋。

骨盆底肌無力的症狀

很多媽媽以為這些狀況「很正常」或「忍一忍就好」，但其實都是骨盆底肌在求救的訊號：

• 咳嗽、打噴嚏、大笑時會漏尿（壓力性尿失禁）
• 突然很想上廁所但來不及（急迫性尿失禁）
• 覺得下體有東西往下掉的感覺
• 腰痛或骨盆區域不舒服
• 運動時有明顯的骨盆沉重感

如果你有這些狀況，不要覺得不好意思——這非常常見，而且是可以改善的。

怎麼找到骨盆底肌？

這是最多人卡住的第一步。你看不到它，怎麼知道有沒有用對力？

試試看這幾個方法：

• 憋尿感：想像你正在上廁所，突然要停住尿流——那個收縮的力量就是骨盆底肌。但注意：這只是用來「找到感覺」的方法，不要真的在上廁所時練習，會影響排尿功能。
• 電梯法：想像你的骨盆底是一部電梯，吸氣時讓它停在一樓放鬆，呼氣時讓它慢慢往上升到三樓。如果你能感覺到有「往上提」的動作，就是對了。
• 排除法：骨盆底肌收縮的時候，你的臀部、大腿和肚子不應該跟著用力。如果你發現自己在夾屁股或吸肚子，那就不是骨盆底肌在出力。

找不到感覺也不用太焦慮。很多人一開始都找不到，多練幾次就會慢慢抓到訣竅。如果真的不確定，可以請專業的物理治療師或教練幫你確認。

凱格爾運動基礎教學

凱格爾運動是最經典的骨盆底肌訓練，以發明者 Arnold Kegel 醫師命名。做法很簡單：

1. 找一個舒服的姿勢，坐著、躺著或站著都可以。
2. 吸氣，讓骨盆底放鬆。
3. 呼氣，收縮骨盆底肌（想像在憋尿或把電梯往上提）。
4. 維持收縮 5 秒鐘。
5. 放鬆 5 秒鐘。
6. 重複 10 次為一組。
7. 每天做 3 組。

剛開始可能只能維持 2-3 秒，沒關係，慢慢增加到 10 秒。品質比次數重要——做對 5 下，比做錯 50 下有效太多了。

凱格爾運動常犯的錯誤

• 用力方向錯誤：應該是「向上提」，不是「往下推」。往下推反而會增加骨盆底肌的壓力。
• 憋氣：收縮時要配合呼氣，不要憋住不呼吸。
• 夾屁股：臀大肌跟骨盆底肌是不同的東西。你的屁股應該保持放鬆。
• 只練收縮不練放鬆：骨盆底肌需要能收能放。如果只練收縮，肌肉會變得緊繃僵硬，反而造成問題。放鬆的階段跟收縮一樣重要。

孕期骨盆底肌訓練計畫

不同孕期的訓練重點不太一樣。以下是一個循序漸進的安排。

第一孕期（1-12 週）

重點是建立正確的收縮模式和呼吸配合。

• 基礎凱格爾：每天 3 組，每組 10 次，收縮 5 秒/放鬆 5 秒
• 搭配橫膈膜呼吸練習
• 練習在不同姿勢下收縮（躺、坐、站）

第二孕期（13-27 週）

肚子開始明顯了，骨盆底肌的負擔增加。

• 延長收縮時間到 8-10 秒
• 加入「快速收縮」練習：快速收放各 1 秒，連續 10 次。這訓練的是骨盆底肌的快縮肌纖維，幫助你在咳嗽、打噴嚏時即時收縮防漏。
• 搭配深蹲等功能性動作一起練——蹲下時吸氣放鬆骨盆底，站起來時呼氣收縮。

第三孕期（28 週以後）

接近預產期，訓練重點轉向「會放鬆」。

• 持續做凱格爾，但更注重放鬆的品質
• 練習「完全放鬆」骨盆底肌：深吸氣時感覺骨盆底往下擴張。這能幫助自然產時讓寶寶順利通過。
• 會陰按摩：從 34 週開始，每天做 5-10 分鐘的會陰按摩，研究顯示能降低初產婦會陰撕裂的風險。

進階骨盆底肌訓練動作

除了凱格爾之外，以下動作可以更全面地訓練骨盆底肌：

• 橋式（Bridge）：仰躺屈膝，呼氣時收縮骨盆底同時抬起臀部。這個動作同時練到臀肌和骨盆底肌。
• 蚌殼式（Clamshell）：側躺屈膝，呼氣時打開膝蓋同時收縮骨盆底。強化髖外旋肌群，幫助骨盆穩定。
• 深蹲 + 骨盆底肌：做深蹲的時候配合骨盆底肌的收放。蹲下吸氣放鬆，站起呼氣收縮。
• 四足跪姿呼吸：趴在地上四肢支撐，練習呼吸配合骨盆底肌收縮。這個姿勢讓重力幫你減輕骨盆底肌的負擔，比較容易感受到收縮。

產後骨盆底肌修復

不管是自然產還是剖腹產，產後都需要重新訓練骨盆底肌。但恢復的時間跟方式有些不同。

自然產後的恢復

自然產後，骨盆底肌可能會有拉傷甚至撕裂的狀況。一般建議：

• 產後 1-2 天：傷口不痛的話，就可以開始輕輕地做凱格爾。非常輕，大概只要 30% 的力量就好，主要是促進血液循環幫助修復。
• 產後 2-6 週：慢慢增加收縮強度，恢復到孕前的凱格爾練習量。
• 產後 6 週以後：經過醫師檢查確認恢復良好，可以開始加入進階動作和產後恢復訓練。

剖腹產後的恢復

很多人以為剖腹產沒有經過產道，骨盆底肌不會受影響。這是誤解。懷孕 40 週的重量壓迫本身就已經讓骨盆底肌承受很大的負擔。

• 傷口還痛的時候：先以呼吸訓練為主，不要做會讓腹部壓力增加的動作。
• 傷口穩定後（通常 2-3 週）：開始輕度凱格爾。
• 產後 6-8 週：經醫師確認後逐步增加訓練量。

什麼時候該看醫師？

以下狀況建議尋求專業醫療協助：

• 產後超過 3 個月仍然有漏尿問題
• 覺得有東西從陰道掉出來（可能是骨盆器官脫垂的徵兆）
• 骨盆區域持續疼痛
• 練了好幾個月凱格爾完全沒改善
• 性行為時疼痛

骨盆底物理治療師是這個領域的專家，可以透過內診評估你的骨盆底肌狀態，並給出精確的訓練建議。不要不好意思求助——這是很專業也很常見的醫療服務。

常見問題

Q：骨盆底肌訓練要做多久才有效果？

A：根據 ACOG 的資料，規律訓練 4-6 週後大部分人會開始感覺到差異。完整的效果通常需要 3-6 個月。關鍵是「每天做」。

Q：男生也需要練骨盆底肌嗎？

A：需要。骨盆底肌不是女性專屬的。男性的骨盆底肌同樣負責排泄控制跟核心穩定。尤其前列腺手術後，骨盆底肌訓練是恢復的關鍵。

Q：用凱格爾訓練器有用嗎？

A：市面上有一些陰道內的訓練器具，提供生物回饋或阻力。對於找不到骨盆底肌收縮感覺的人，這類器具確實可以幫忙。但建議先諮詢醫療專業人員再使用，因為不是每個人的狀況都適合。

Q：骨盆底肌練太多會不會太緊？

A：會。骨盆底肌過度緊繃（hypertonic pelvic floor）也是一種問題，可能造成排尿困難、骨盆疼痛。所以訓練時「放鬆」的階段跟「收縮」一樣重要。如果你有骨盆疼痛的狀況，先讓物理治療師評估再訓練。