孕期可以重訓嗎？安全強度與禁忌動作完整解析【2026】

「教練，我懷孕了，是不是不能再練了？」這大概是我被問過最多次的問題之一。每次聽到這個問題，我心裡都會想：你現在比任何時候都更需要訓練好嗎！但我理解這個擔心——畢竟懷的是自己的寶寶，謹慎一點是人之常情。

「懷孕不能運動」是最大的迷思

我們先把最重要的事情講清楚：對於健康、正常的懷孕，運動是安全的，而且是被醫學指引積極建議的。

這不是教練自己說的。ACOG（美國婦產科醫學會）、ACSM（美國運動醫學會）、SOGC（加拿大婦產科醫學會）這些權威機構都一致表示：孕前有運動習慣的女性，在確認懷孕正常的前提下，應該繼續維持運動；孕前沒有運動習慣的女性，在醫師評估許可後，也鼓勵在孕期開始適度運動。

2025 年發表在 Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica 期刊的系統性回顧研究更進一步指出，孕期的重量訓練不僅安全，還能顯著改善生活品質。另一項 2025 年阿爾伯塔大學的研究則提供了強力證據：即使是高強度的阻力訓練，在受監督的條件下，對母親和胎兒都是安全的。

ACOG 怎麼說？醫學指引的真正內容

ACOG Committee Opinion No. 804（2020 年更新）是目前最重要的孕期運動指引，以下是幾個關鍵重點：

建議孕婦每週進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動
在沒有醫學或產科併發症的情況下，有氧運動和肌力訓練都是安全的
運動不會增加流產、早產或低出生體重的風險
已經有運動習慣的女性，可以繼續從事高強度的運動，但需要在醫療人員的監督建議下進行
每個孕婦的運動處方應該個人化，並考慮到個人的健康狀態和孕期進程

簡單說：ACOG 不是說「孕期小心一點別動太多」，而是積極鼓勵孕期運動，包含肌力訓練。

孕期維持重訓的好處

為什麼我說孕期比任何時候都更需要訓練？因為好處太多了：

降低妊娠糖尿病風險：研究顯示規律運動可降低約 25% 的妊娠糖尿病風險。
減少妊娠高血壓與子癲前症風險：運動能幫助維持健康的血壓。
改善孕期不適：減少腰痛、改善便秘、降低水腫。很多學員跟我說，有訓練的那幾天腰比較不痛。
縮短產程：多項研究顯示有運動的孕婦，產程時間較短。
改善心理健康：降低孕期憂鬱和焦慮的風險。訓練能給你一段「做自己」的時間。
更好的產後恢復：孕期維持肌力的人，產後恢復速度更快。
維持健康的體重增長：不是控制體重，是維持「該增加的增加，不多增加沒必要的」。

安全強度怎麼抓？RPE 與心率指引

這是大家最關心的問題：到底可以做多重？多喘算太喘？

RPE（自覺用力程度）方法——最推薦：

ACOG 建議使用 Borg 量表的 RPE 12-14（6-20 分的量表），對應到日常說法就是「有點吃力但還能正常說話」的程度。用 1-10 的簡易版 RPE 來說，大概是 6-7 分。

RPE 5-6：暖身和輕度活動的強度。可以完整講一段話。
RPE 6-7：主要訓練的目標區間。說話有點喘但還能完整說出一句話。
RPE 8 以上：偶爾可以，但不要常態性地待在這個強度。做完一組需要明顯喘氣。

「說話測試」（Talk Test）——最簡單：

運動的時候如果還能正常跟人對話（雖然有點喘），強度就是 OK 的。如果喘到說不出完整的句子，就要降低強度。這個方法簡單好用，我跟學員訓練的時候會一直用對話來確認強度。

心率指引——參考用：

過去常用「不超過 140 bpm」的標準，但 ACOG 已經在 1994 年就移除了這個建議，因為每個人的心率反應差異太大。現在建議的是用 RPE 和說話測試，比固定心率值更精準。

但如果你習慣看心率，一般建議不超過最大心率的 60-80%（最大心率粗估 = 220 - 年齡）。

第一孕期（1-12 週）：大部分照常

好消息是，如果你孕前就有在訓練，第一孕期通常可以維持差不多的訓練內容。需要注意的調整：

不需要大幅降低重量，但建議把 RPE 控制在 7 以下，不要做到力竭。
孕吐嚴重的日子，不要逞強。可以改做輕度的活動或直接休息。
體溫控制：避免過熱。在通風良好的環境訓練，充分補水。不要做熱瑜珈。
開始建立骨盆底肌啟動的習慣——在深蹲和硬舉等動作中練習配合呼吸啟動骨盆底肌。
很多人在第一孕期還沒告訴別人懷孕，在團課的環境裡可能不好意思修改動作。如果是一對一教學就沒這個問題。

第二孕期（13-27 週）：開始調整

第二孕期通常是體能狀態最好的時候（孕吐消退了、肚子還沒很大），但有些調整要開始做：

16 週之後避免仰躺動作：增大的子宮會壓迫下腔靜脈，影響回流到心臟的血量。臥推可以改成傾斜角度（至少 15-30 度），或改成站姿/坐姿的替代動作。
動作選擇調整：肚子開始變大，某些動作的活動範圍會受限。硬舉可以改成 Sumo stance 或 Trap bar，給肚子留空間。
關節穩定性留意：鬆弛素分泌增加，韌帶變鬆。避免極端的關節角度和彈震式動作。深蹲不需要蹲到最底，到舒適的深度就好。
平衡能力下降：重心前移，平衡感會變差。可以減少單腳站立動作，或在旁邊放個東西扶。
繼續強化骨盆底肌和核心——這個時期核心壓力在增加，持續訓練能幫助身體適應。

第三孕期（28-40 週）：以維持為主

越接近預產期，訓練目標從「進步」轉成「維持」。這不是偷懶，是聰明的策略。

重量可能需要下調 20-30%，但如果體感 OK、RPE 在範圍內，也不一定要刻意降。每個人不同。
組間休息拉長：第三孕期的心肺負荷本來就比較大（心輸出量增加 30-50%），休息久一點是正常的。
避免需要仰躺的動作：這個時期更嚴格。不只是不舒服的問題，是安全問題。
減少高衝擊和需要快速變換方向的動作。
加強呼吸練習和骨盆底肌控制——為分娩做準備。學會在出力時正確使用腹壓和骨盆底肌的放鬆，對產程有幫助。
深蹲、弓箭步等下肢動作持續做——強壯的下肢在分娩時真的會派上用場。

孕期必須避免的動作和活動

根據 ACOG 和臨床實務經驗，以下是孕期應該避免的：

絕對避免的活動：

接觸性運動（拳擊、籃球等有碰撞風險的）
高跌落風險的活動（攀岩、騎馬、滑雪）
潛水（Scuba Diving）——胎兒無法承受減壓
高溫環境運動（熱瑜珈、高溫皮拉提斯）
跳傘、高空彈跳等極限運動

孕程中逐漸調整或避免的動作：

16 週後仰躺動作：臥推→傾斜臥推或站姿纜繩推。仰躺的腹部訓練→改成站姿或側躺核心動作。
Valsalva 閉氣用力：做大重量時的閉氣憋腹壓技巧。孕期建議改用「吐氣出力」的呼吸法，避免腹壓過度上升。
做到力竭（Failure）：每組保留 2-3 下的餘裕。不要最後一下是用盡全力擠出來的。
彈震式動作（Ballistic Movements）：關節韌帶已經比較鬆了，快速彈震的動作增加受傷風險。
長時間固定站姿不動：容易造成靜脈回流不良和暈眩。

常見的動作替換：

平躺臥推 → 傾斜啞鈴臥推（角度 30 度以上）
傳統硬舉 → Sumo 硬舉或 Trap Bar 硬舉
槓鈴背蹲 → 高腳杯深蹲（Goblet Squat）或安全深蹲架
仰臥起坐 → Dead Bug、Bird Dog、Pallof Press
跳箱/跳繩 → 快走、踏步機、飛輪

孕期特別推薦的訓練

以下是我認為孕期最值得花時間做的訓練：

深蹲變化式：高腳杯深蹲、箱式深蹲。強化下肢肌力，對分娩和產後恢復都有幫助。研究指出深蹲姿勢能增加骨盆出口面積。
髖關節鉸鏈動作：羅馬尼亞硬舉（RDL）、壺鈴硬舉。維持後側鏈的力量，減少腰痛。
划船動作：坐姿划船、單手划船。改善孕期容易出現的圓肩和上背無力。
農夫走路（Farmer's Walk）：全身性的核心穩定訓練，也模擬未來抱小孩的場景。
骨盆底肌訓練：每天都做。不管是獨立做凱格爾還是整合在訓練動作中。
橫膈膜呼吸訓練：學會用呼吸建立和控制腹內壓。這個能力在分娩時非常關鍵。

絕對禁忌：這些狀況不能運動

以下情況是 ACOG 列出的絕對禁忌，意思是「不管什麼運動都不行」：

子宮頸閉鎖不全 / 已做環紮術
前置胎盤（26 週後）
破水
第二或第三孕期持續出血
早產跡象
子癲前症或妊娠高血壓
嚴重貧血
影響血流動力學的心臟疾病
限制性肺疾病
多胞胎且有早產風險

如果你有以上任何一項，請完全遵從你的產科醫師指示。這篇文章的建議適用於健康、正常的懷孕。

運動中出現這些症狀請立刻停止

即使你的懷孕是正常的，運動中出現以下任何症狀都要馬上停止，並聯繫你的醫師：

陰道出血
腹痛或有規律的子宮收縮
陰道有液體流出（可能是破水）
頭暈、頭痛、胸痛
呼吸困難（不是運動喘，是不正常的呼吸困難）
小腿疼痛或腫脹（可能是深層靜脈栓塞）
肌肉無力影響平衡
胎動明顯減少

寫給正在猶豫的孕媽咪

我知道你可能查了很多資料，有的說可以練，有的說不行，越查越焦慮。但醫學證據的方向是很一致的：適度的運動對你和寶寶都好。

最大的風險其實不是「動太多」，而是「完全不動」。長期不活動帶來的妊娠糖尿病、過度體重增加、肌力流失、產後恢復困難這些風險，遠比適度運動帶來的風險要高。

當然，「適度」兩個字很重要。你不是在準備比賽，你是在為分娩和育兒儲備體能。訓練的目的是讓你在孕期過得更舒服、分娩更順利、產後恢復更快。

每次有孕媽咪來找我上課，我做的第一件事一定是請她帶產檢資料來，確認醫師沒有特別的運動禁忌。安全永遠是第一位。在確認安全的基礎上，我會根據你的孕期階段、運動經驗和身體狀況，設計你專屬的訓練方案。

你的身體正在做一件很了不起的事。好好照顧它，它也會好好照顧你和寶寶。如果你有任何關於孕期訓練的疑問，隨時歡迎來聊。