健身飲食基礎：吃對了，訓練才有效

常聽人說「七分吃三分練」，這句話雖然不完全精確，但足以說明飲食在健身中的重要性。再好的訓練計畫，如果沒有正確的飲食搭配，效果也會大打折扣。

飲食為什麼重要？

食物是身體的燃料。訓練提供刺激，而營養提供修復和生長的原料。無論你的目標是增肌、減脂，還是提升體能，飲食都扮演關鍵角色。

三大營養素

了解三大營養素的功能，是建立正確飲食習慣的第一步。

蛋白質

肌肉修復和生長的關鍵。建議每日攝取每公斤體重 1.6-2.2 克的蛋白質。優質來源包括：雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐、希臘優格。

碳水化合物

身體的主要能量來源。訓練前後特別重要。選擇複合碳水：糙米、地瓜、燕麥、全麥麵包。

脂肪

荷爾蒙合成和營養吸收所必需。建議佔總熱量的 20-35%。好的脂肪來源：酪梨、堅果、橄欖油、鮭魚。

進食時機

雖然總熱量和營養素比例最重要，但進食時機也能幫助優化表現：

• 訓練前 1-2 小時：碳水為主的餐食，提供能量
• 訓練後 30-60 分鐘：蛋白質 + 碳水，促進恢復

實用飲食建議

1. 不需要完美，80% 的一致性就夠了
2. 多喝水，每天至少 2000ml
3. 別害怕碳水化合物，它是訓練的好朋友
4. 學會看營養標示
5. 準備便當，減少外食的不確定性

飲食調整是一個漸進的過程，不需要一次到位。想要更個人化的飲食建議，歡迎聯繫牧牧教練！