增肌飲食怎麼吃？教練的完整營養攻略

增肌飲食的核心很簡單：每公斤體重攝取 1.6-2.2g 蛋白質、維持溫和熱量盈餘（+10-20% TDEE），並把蛋白質均勻分配到 4 餐。這三件事做到，增肌速度就比大多數人快了。

帶了好幾年學員，發現大家踩的坑幾乎一樣——不是吃太少蛋白質，就是以為要狂吃才能長肌肉，或是花大錢買一堆補充品。這篇文章我想把真正有研究支持的東西說清楚，讓你少走冤枉路。

增肌飲食定義

增肌飲食（muscle-building diet）是指在維持足夠熱量的前提下，透過提高蛋白質攝取量、適當熱量盈餘，配合阻力訓練來促進肌肉蛋白質合成（MPS）的飲食策略。目標是增加淨體重（lean mass），而非單純讓體重上升。

什麼是增肌飲食？跟一般飲食差在哪？

增肌飲食跟一般飲食最大的差別，在於蛋白質的目標量不一樣。一般成人每公斤體重吃 0.8g 蛋白質就夠維持，但要增肌，研究建議要到 1.6-2.2g/kg。70kg 的人，增肌期每天需要 112-154g 蛋白質——大概是一般飲食的兩倍。

很多人把增肌跟增重搞混。增重只是讓體重數字上升，脂肪跟肌肉都算。增肌指的是增加肌肉量，同時盡量不增加多餘脂肪。所以吃法完全不一樣——增重可以亂吃，增肌要精準吃。

不少人一開始把「吃多」等於「長肌肉」，結果練了半年，體重確實上去了，但拍起來只是脂肪多了，線條沒有變好。問題出在飲食策略，不是訓練。

增肌要吃多少熱量？TDEE 計算教學

增肌需要的熱量比你的每日消耗（TDEE）多一點點就夠了——大概 +10-20%。

計算 TDEE 的步驟：

算基礎代謝率（BMR）：用 Mifflin-St Jeor 公式

男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 + 5
女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 - 161

乘上活動係數：

久坐（幾乎不運動）：× 1.2
輕度活動（每週 1-3 天）：× 1.375
中度活動（每週 3-5 天）：× 1.55
高強度訓練（每週 6-7 天）：× 1.725

以 70kg、175cm、25 歲男性、每週訓練 4 天為例：

BMR = 10×70 + 6.25×175 - 5×25 + 5 = 700 + 1093.75 - 125 + 5 = 1,673.75 kcal
TDEE = 1,673.75 × 1.55 = 約 2,594 kcal
增肌目標熱量 = 2,594 × 1.15 = 約 2,983 kcal

熱量盈餘要多少才夠？

溫和就好。盈餘 +10-20% TDEE（大約每天多 250-500 大卡）是最有效率的範圍。

2024 年 Clinical Nutrition 的隨機對照試驗直接說清楚了：大幅熱量盈餘（>500 kcal/天）增加的主要是脂肪，不是肌肉。肌肉的生長速度本來就有上限，吃更多只是讓脂肪一起跟著長。所以「吃越多長越多」是錯的。

乾淨增肌 vs 髒增肌

乾淨增肌（Clean Bulk）：溫和盈餘 +10-20%，食物來源以原型食物為主，肌肉增加的同時脂肪盡量不增。優點是體態維持得比較好，減脂期壓力小。

髒增肌（Dirty Bulk）：大量吃，不管食物種類，熱量盈餘可以到 +30-50%。肌肉確實長得快一點，但脂肪也長很多，之後還要花更長時間減脂。

我自己跑過一次髒增肌，體重從 72kg 漲到 84kg，練了五個月。但後來減脂期搞了整整七個月，得不償失。現在我一律推薦學員做乾淨增肌。

三大營養素怎麼分配？

增肌飲食的三大營養素分配沒有唯一標準，但有一個優先順序：蛋白質先確定，熱量總量確定，剩下的碳水和脂肪再分配。

蛋白質吃多少？

每公斤體重 1.6-2.2g，是目前研究最支持的範圍。

Morton 2018 年在 British Journal of Sports Medicine 發表的統合分析，納入 1,863 位受試者，結論是蛋白質攝取量超過每公斤 1.62g 後，額外增加的蛋白質對肌肉生長的邊際效益快速遞減。這不代表吃到 2.2g 沒用，只是超過 1.62g 之後的效益沒有那麼顯著了。

國際運動營養學會（ISSN）在 Jäger 等人 2017 年的立場聲明中建議，運動者每天攝取 1.4-2.0g/kg 蛋白質，更高強度的運動員可以拉到 2.2g。

台灣國健署 2022 年的資料顯示，台灣人平均蛋白質攝取量對一般人已足夠，但對增肌族群，需要提高到 1.2-1.8g/kg——這個數字其實比國際建議低一點，建議增肌的人直接用 1.6-2.0g/kg 來設定目標。

70kg 的人每天目標：112-154g 蛋白質。

碳水化合物的角色

碳水不需要刻意吃很多，但也不需要限制。

Henselmans 2025 年在 Sports Medicine 發表的統合分析明確指出：在蛋白質攝取量和總熱量相同的前提下，碳水化合物的攝取量對肌肉肥大沒有獨立的顯著影響（p=0.23）。換句話說，吃一樣多的蛋白質和熱量，碳水吃多吃少，肌肉長得差不多。

那碳水的意義是什麼？訓練表現。碳水是高強度訓練的主要燃料，吃得夠訓練才能維持強度，間接支持增肌。增肌期碳水可以佔總熱量的 40-50%，不需要做低碳。

脂肪不能太少的原因

脂肪的下限是每日熱量的 20%，低於這個比例會影響睪固酮和其他荷爾蒙的合成。很多人在減脂期把脂肪砍太低，結果訓練動力和力量都下滑明顯。

增肌期的脂肪目標：每日熱量的 25-35%，優先選擇橄欖油、堅果、酪梨、魚油等不飽和脂肪來源。每天 omega-3 脂肪酸攝取 2-3g，對肌肉蛋白質合成也有輔助效果。

一天要吃幾餐？進食時機重要嗎？

每天吃 4 餐，每餐含 20-40g 蛋白質，效果最好。進食時機重要，但不是最重要的事。

每餐 20-40g 蛋白質的科學依據

Schoenfeld 和 Aragon 2018 年在 Journal of the International Society of Sports Nutrition 的研究指出，每餐最佳蛋白質攝取量是 20-40g（約 0.4g/kg），每 3-4 小時一次。這個量能有效啟動肌肉蛋白質合成（MPS）。

關鍵是白胺酸（Leucine）的門檻：每餐需要至少 2.5-3g 白胺酸才能有效啟動 MPS。20-40g 完整蛋白質通常能達到這個量。

Mamerow 2014 年的研究進一步確認：把每日蛋白質均勻分配到 4 餐，比全部集中在晚餐吃，24 小時內肌肉蛋白質合成高出 12%。這 12% 的差距，長期下來很可觀。

所以早餐不吃蛋白質、晚餐狂補，是很常見但效率很差的吃法。

訓練前後吃什麼？

老實說，2025 年 MDPI Nutrients 的統合分析結論讓很多人跌破眼鏡——進食時機對增肌效果的影響並非關鍵，每日總量才是主要因素。不需要因為沒在訓練後 30 分鐘內吃東西就覺得白練了。

但還是有些實用建議：

訓練前（1-2 小時）：

含蛋白質 20-30g + 碳水 30-50g 的一餐
舉例：雞胸肉飯、燕麥加蛋白粉

訓練後（1-2 小時內）：

補充蛋白質 25-40g 即可，不需要立刻吃
搭配一些碳水補充肝醣
舉例：白飯加豆腐、水煮蛋加香蕉

增肌必吃食物清單（附蛋白質含量）

選食物的原則：蛋白質含量高、脂肪不要太多、好入手、價格合理。

動物性蛋白質 TOP 10

食物	份量	蛋白質	備註
雞胸肉（去皮）	100g	約 23g	最高 CP 值
鮪魚罐頭（水煮）	100g	約 25g	方便攜帶
牛腱	100g	約 21g	脂肪較低
豬里肌	100g	約 21g	台灣常見
鯛魚片	100g	約 20g	好消化
雞蛋	1顆（50g）	約 6g	白胺酸含量高
希臘優格（無脂）	100g	約 10g	含鈣質
牛奶（全脂）	250ml	約 8g	含 casein + whey
蝦仁	100g	約 22g	低脂高蛋白
鮭魚	100g	約 20g	含 omega-3

植物性蛋白質 TOP 10

食物	份量	蛋白質	備註
毛豆	100g	約 11g	完整胺基酸
豆腐（板豆腐）	100g	約 8g	含鈣、易料理
天貝（Tempeh）	100g	約 19g	發酵豆製品
無糖豆漿	250ml	約 8g	早餐方便選
黑豆	100g（熟）	約 9g	纖維高
紅扁豆	100g（熟）	約 9g	含鐵
藜麥	100g（熟）	約 4g	完整胺基酸
南瓜子	30g	約 5g	零食選項
杏仁	30g	約 6g	含健康脂肪
豌豆蛋白粉	30g	約 24g	植物性補充品

植物性蛋白質的白胺酸含量通常比動物性低，所以素食者可以考慮把每餐蛋白質目標拉高到 35-45g，或者搭配豌豆蛋白粉補足。

一週增肌菜單範例（70kg 男性版）

目標：每日約 2,800-3,000 kcal，蛋白質 140-154g，分 4 餐。

週一（範例）

早餐（7:00）

燕麥 80g + 無糖豆漿 250ml
水煮蛋 3 顆
香蕉 1 根
蛋白質約 35g，熱量約 630 kcal

午餐（12:00）

白飯 200g（熟）
雞胸肉 150g（滷或蒸）
燙青菜 + 少許橄欖油
豆腐 100g
蛋白質約 52g，熱量約 720 kcal

訓練後點心（16:30）

無糖希臘優格 200g
藍莓或草莓 100g
蛋白質約 20g，熱量約 280 kcal

晚餐（19:00）

白飯 150g（熟）
鮭魚 150g（煎或烤）
炒時蔬 + 蒜末
蛋白質約 32g，熱量約 650 kcal

全日合計：蛋白質約 139g，熱量約 2,280 kcal（視食材細節會有差異，可加入堅果或加大份量達標）

一週食物輪替建議

天	蛋白質主食	碳水主食
週一	雞胸肉 + 鮭魚	白飯 + 燕麥
週二	豬里肌 + 雞蛋	地瓜 + 藜麥
週三	鮪魚 + 豆腐	白飯 + 全麥麵包
週四	牛腱 + 毛豆	白飯 + 義大利麵
週五	蝦仁 + 天貝	地瓜 + 白飯
週六	雞腿（去皮）+ 水煮蛋	燕麥 + 白飯
週日	彈性日（外食或聚餐）	依情況調整

外食族增肌攻略：便利商店和自助餐怎麼挑

說實話，外食增肌沒有想像中難，只要掌握一個原則：每餐確保至少 20g 蛋白質。

便利商店怎麼組合？

高蛋白組合 A（訓練後快速補充）：

茶葉蛋 2 顆（蛋白質約 12g）
雞胸肉飯糰 1 個（蛋白質約 12g）
無糖豆漿 300ml（蛋白質約 10g）
合計：蛋白質約 34g，熱量約 550 kcal

高蛋白組合 B（正餐版）：

雞胸肉便當（蛋白質約 30-35g）
希臘優格或蛋白飲（蛋白質約 10-15g）
合計：蛋白質約 45g，熱量約 700-800 kcal

要避開的：炸雞排便當（油太多）、肉鬆飯糰（蛋白質少熱量高）、加熱肉包（蛋白質不夠）。

自助餐怎麼挑？

一盤自助餐的黃金比例：

碳水（1/3 盤）：白飯、地瓜
蛋白質（1/3 盤）：雞腿去皮、豬腱、豆干、滷蛋 2 顆
蔬菜（1/3 盤）：燙青菜、炒高麗菜（不要選勾芡的）

加點技巧：選蒸、滷、燙料理，避開油炸和重口味滷汁（鈉太多）。一道豆腐或豆干加進去，蛋白質多 8-10g，才幾塊錢。

我的學員裡有好幾個是在外吃三餐的上班族，只要掌握這個方法，同樣達到每天 130g 蛋白質的目標，肌肉也長得很好。

增肌補充品值得買嗎？

補充品市場很大，廠商說法很多。我的立場：食物來源優先，補充品是補足缺口用的工具，不是必需品。有兩個東西值得講清楚。

乳清蛋白——方便但不是必需

乳清蛋白最大的優點是方便、吸收快、白胺酸含量高。一勺 30g 大概有 22-25g 蛋白質，溶在水裡或豆漿裡，幾分鐘解決一餐的蛋白質需求。

但從食物攝取蛋白質，效果和乳清蛋白一樣好。訓練後喝乳清跟吃一塊雞胸肉，對肌肉生長的效果沒有顯著差異。乳清蛋白適合的情境：

正餐很難吃到足夠蛋白質
訓練後懶得準備食物
出差或旅行時補充不方便

如果你平時吃飯規律，蛋白質來源夠豐富，不買乳清也完全沒問題。

肌酸——唯一有強力研究支持的補充品

肌酸（Creatine monohydrate）是目前運動補充品中，研究最多、效果最確定的。

2025 年發表於 PMC 的統合分析，整合 23 項研究，結果顯示補充肌酸加上阻力訓練，上肢肌力平均增加 +4.43 kg（1RM bench press），效果顯著。機制是肌酸補充磷酸肌酸庫存，提升高強度訓練的爆發力和訓練量，間接支持更好的肌肉刺激。

用法：每天 3-5g，不需要「loading phase」（以前說的前一週每天 20g 現在認為沒必要），直接每天吃 3-5g 就好，大約 3-4 週後效果會出現。

肌酸有一個副作用是體重可能增加 1-2 kg，但那是細胞內水分增加，不是脂肪。

5 個增肌飲食迷思破解

迷思 1：「蛋白質吃越多越好」

不對。Morton 2018 年研究清楚顯示，超過 1.62g/kg 之後邊際效益遞減。吃到 3g/kg 不會讓你長更多肌肉，只是讓腎臟多工作，多餘的熱量變成脂肪或被排掉。

迷思 2：「增肌期要狂吃，熱量越多越好」

錯的。2024 Clinical Nutrition RCT 已經說清楚：大幅熱量盈餘主要長脂肪，不是肌肉。溫和盈餘 +10-20% 最有效率。

迷思 3：「訓練後要馬上喝蛋白質，不然白練」

過時的說法。2025 MDPI Nutrients 統合分析顯示時機不是關鍵，每日總攝取量才是。訓練後 1-2 小時內補充就可以。

迷思 4：「低碳飲食增肌效果更好」

沒有證據支持。Henselmans 2025 年的統合分析（p=0.23）顯示，控制蛋白質和熱量後，碳水攝取量多少對肌肥大沒有獨立影響。而且低碳會影響訓練強度，反而可能拖慢進步。

迷思 5：「植物性飲食無法有效增肌」

不完全正確。植物性蛋白質的胺基酸組成確實不如動物性完整，但只要蛋白質總量足夠（稍微拉高目標量），加上飲食多樣化，植物性飲食完全可以支持增肌。天貝、毛豆、豌豆蛋白都是很好的選擇。

常見問題 FAQ

增肌每天要吃多少蛋白質？

依體重每公斤攝取 1.6-2.2g 蛋白質。70kg 的人每天目標是 112-154g。Morton 2018 年統合分析（n=1,863）顯示超過 1.62g/kg 後邊際效益遞減，ISSN 建議運動者 1.4-2.0g/kg/天。

增肌需要吃很多熱量嗎？

不需要大量吃。溫和熱量盈餘 +10-20% TDEE 就夠了。2024 年 Clinical Nutrition RCT 顯示，大幅熱量盈餘主要是長脂肪，而不是肌肉。計算好自己的 TDEE，每天多 250-500 大卡，持續執行比衝一段再停有效得多。

增肌一定要吃補充品嗎？

不一定。乳清蛋白是方便的補充工具，但從食物攝取蛋白質效果相同。肌酸是目前研究最充分的補充品，2025 年統合分析顯示能顯著提升上肢肌力 +4.43kg，如果預算有限只選一樣，選肌酸就好。

訓練後要馬上吃東西嗎？

不需要特別緊張。2025 年 MDPI Nutrients 統合分析顯示進食時機並非關鍵，每日蛋白質和熱量總量才是影響增肌的主要因素。訓練後 1-2 小時內吃到含蛋白質的食物就可以。

增肌期間可以吃碳水嗎？

可以，不需要刻意限制。Henselmans 2025 年 Sports Medicine 統合分析顯示，在蛋白質和熱量相同的前提下，碳水攝取量對肌肥大無獨立顯著影響（p=0.23）。吃足夠的碳水還能維持訓練強度，間接支持增肌。

一天要吃幾餐才能有效增肌？

建議每天 4 餐，每餐含 20-40g 蛋白質，每 3-4 小時一次。Mamerow 2014 年研究顯示，均勻分配蛋白質至 4 餐比集中在晚餐，24 小時內肌肉蛋白質合成高出 12%。早餐不要跳過，早餐蛋白質很重要。

外食族怎麼吃才能增肌？

便利商店可以搭配茶葉蛋 2 顆 + 雞胸肉飯糰 + 無糖豆漿；自助餐選白飯加雞腿或豬腱，加一份豆腐或滷蛋。每餐確保至少 20g 蛋白質，避免大量油炸物和高鈉料理。掌握這個原則，外食也能有效增肌。

增肌可以同時減脂嗎？

初學者或體脂較高（體脂率 >20%）的人，短期內可以同時增肌減脂（body recomposition）。但對有 1 年以上訓練經驗的人，增肌期和減脂期分開效果更好，因為兩者需要的熱量條件相互矛盾。

結論：增肌飲食沒有秘密，只有執行

整理一下最重要的幾件事：

每日清單：

蛋白質 1.6-2.2g/kg（70kg = 每天 112-154g）
熱量盈餘 +10-20% TDEE
蛋白質均勻分配 4 餐（每餐 20-40g）
白胺酸每餐 ≥2.5g（20g 以上完整蛋白質可達到）

不需要執著的事：

訓練後 30 分鐘內進食
碳水種類
昂貴補充品

值得投資的事：

肌酸（每天 3-5g，便宜又有效）
記錄飲食（至少前 4-6 週，確認有達到蛋白質目標）
睡眠（7-9 小時，生長激素在睡眠中分泌）

增肌最難的不是找到對的方法，而是持續執行。飲食計畫再完美，只做一週也沒用。先把蛋白質攝取搞定，熱量跟上，其他細節慢慢調整。三個月之後回頭看，你會發現改變比你想的大。

有問題歡迎留言，我盡量一一回覆。

參考文獻

Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
Mamerow MM, et al. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
Henselmans M, et al. (2025). The effect of dietary carbohydrate on muscle hypertrophy. Sports Medicine.
國民健康署 (2022). 國人膳食營養素參考攝取量. 衛生福利部.
Clinical Nutrition RCT (2024). Energy surplus and lean mass accretion during resistance training.
MDPI Nutrients (2025). Nutrient timing and muscle protein synthesis: systematic review.
PMC Meta-analysis (2025). Creatine supplementation and resistance training: 23-study analysis.