健力三項入門指南：深蹲、臥推、硬舉的訓練與比賽全攻略

第一次聽到「健力」這個詞的時候，我朋友問我：「那是不是就是大力士比賽？搬石頭那種？」不是喔。健力是一個非常純粹的運動：深蹲、臥推、硬舉，三個動作，比誰舉得重。就這麼簡單，但也就這麼上癮。

如果你已經在健身房練了一段時間，開始覺得光是練好看不夠、想追求「真正的強」，那健力可能就是你的下一步。這篇會把你需要知道的東西一次講清楚。

健力是什麼？跟健美差在哪？

最簡單的區分方式：

項目	健力（Powerlifting）	健美（Bodybuilding）
比的是	三項動作的最大重量總和	身材的肌肉量、線條、比例
訓練重點	最大肌力、神經適應	肌肥大、肌肉分離度
反覆次數	通常 1-5 下	通常 8-15 下
飲食策略	吃夠就好、維持量級	備賽期嚴格控制體脂
比賽穿著	單薄的力量衣	比基尼或短褲

健力運動有兩大國際聯盟：IPF（International Powerlifting Federation）是最大的聯盟，藥檢嚴格，台灣的中華民國健力協會就隸屬於 IPF。另外也有許多其他聯盟提供不同的規則。

健力三項動作重點

三個動作各有各的技術重點，這邊講的是比賽標準下需要注意的事項。

深蹲（Squat）

健力深蹲跟一般在健身房做的深蹲有一個關鍵差異：髖關節的皺褶處必須低於膝蓋頂端，也就是你要蹲到一定深度，裁判才會給你白燈。

槓位選擇：高槓（放在斜方肌上）或低槓（放在後三角肌上）。低槓可以蹲更重但對肩膀活動度要求高
站距：比肩略寬到很寬都有人用，取決於你的髖關節結構
口令：起槓後等裁判喊「Squat」才能蹲，蹲到底站起來鎖死後等「Rack」才回架

臥推（Bench Press）

健力臥推最大的特色就是暫停。槓鈴下放到胸口之後要完全靜止，等裁判喊「Press」才能推起來。

腳掌必須完全著地（IPF 規則）
臀部不能離開椅面
握距不能超過 81 公分（食指在 81 公分刻度線以內）
雙手鎖死且槓鈴靜止後才算完成

硬舉（Deadlift）

硬舉是最後一項，也是逆轉勝的關鍵。可以選傳統硬舉或相撲硬舉，兩者都合法。

不能用助握帶（比賽規定），所以握力訓練很重要
不能有向下的動作：槓鈴一旦離地就只能往上，不能有明顯的回落再拉
鎖死要站直：肩膀後收、膝蓋打直、身體完全直立
口令：裁判喊「Down」之後才能放下槓鈴

比賽規則與流程

一場標準的健力比賽，三個項目依序進行：深蹲 → 臥推 → 硬舉。每個項目你有三次試舉的機會。

三位裁判各自給白燈或紅燈。兩白一紅 = 成功，兩紅一白 = 失敗。你最終的成績（Total）就是三個項目各自的最佳成功試舉相加。

試舉策略

這是比賽裡最有學問的部分。通用的策略是：

第一把（Opener）：選一個你百分之百有信心的重量，大約是你訓練中能做 3 下的重量。目的是建立信心、確保有成績
第二把：根據第一把的感覺加重，通常加 5-10 公斤
第三把：拼 PR 或保守收尾，看場上狀況決定

新手最常犯的錯誤就是第一把開太重。比賽環境跟你平常在健身房練是不一樣的——有裁判口令、時間壓力、場地陌生感。第一把開保守一點，後面才有調整空間。

常見紅燈原因

深蹲沒蹲到足夠深度
臥推屁股離開椅面
臥推沒有在胸口暫停就推起
硬舉有向下又向上的動作（hitching/ramping）
沒有等裁判口令就開始動作

量級與報名

健力按體重分量級比賽。以 IPF 男子組為例，常見量級有：59kg、66kg、74kg、83kg、93kg、105kg、120kg、120+kg。女子組有：47kg、52kg、57kg、63kg、69kg、76kg、84kg、84+kg。

新手不需要刻意減重切量級。先選一個你自然體重落在的量級報名就好。等你比了幾場，對自己的實力有概念了，再考慮要不要調整體重。

裝備指南：你需要什麼？

健力的裝備相對簡單，不用花大錢。以下是你需要的基本裝備：

健力腰帶（10-13mm，寬度統一的四方帶）：大概 NT$2,000-5,000
平底硬鞋：舉重鞋（深蹲用）+ 薄底鞋或赤腳（硬舉用）。不要穿氣墊鞋
護膝套：SBD 或 Rehband 是常見品牌，比賽用的厚度有規定（7mm）
力量衣（Singlet）：比賽穿的連身緊身衣，規則要求款式
止滑粉：鎂粉，改善握力。大部分比賽場地會提供

護腕和護膝不是必需的，但對有關節不適的人很有幫助。記得確認你的裝備是否符合你要參加的聯盟規定。

新手健力訓練課表

剛接觸健力的人，我建議一週練 3-4 天，每天都包含至少一項主項。以下是一個基本的四天課表：

日	主項	輔助訓練
Day 1	深蹲 4x5	腿推 3x10、腿彎舉 3x12、腹部 3x15
Day 2	臥推 4x5	啞鈴肩推 3x10、三頭下壓 3x12、面拉 3x15
Day 3	硬舉 4x5	RDL 3x8、划船 3x10、二頭彎舉 3x12
Day 4	臥推變化 4x6	上斜啞鈴推 3x10、側平舉 3x15、核心 3x12

主項的重量從 60-70% 1RM 開始，每週加 2.5 公斤（上肢）或 5 公斤（下肢）。當你連續兩週無法完成預定的組數和次數，就該進入減量週。

12 週備賽計畫概覽

Week 1-4（積累期）：中等重量、較高反覆次數（5-8 下），建立肌肉量和動作品質
Week 5-8（強化期）：增加重量、降低次數（3-5 下），提升最大力量
Week 9-10（巔峰期）：接近比賽重量（1-3 下），練習比賽口令和暫停
Week 11-12（減量期）：降低訓練量但維持強度，讓身體充分恢復。比賽前一週只做輕鬆的暖身組就好

恢復與營養基礎

健力訓練對身體的壓力很大，恢復不夠會直接影響成績：

蛋白質：每公斤體重 1.6-2.2 克，分散在每餐攝取。根據 ISSN（國際運動營養學會）的立場聲明，這個範圍對力量型運動員最為適當
碳水化合物：不要低碳！健力需要大量肝醣來維持高強度訓練，每公斤體重建議 4-7 克
睡眠：7-9 小時。ACSM 的指引指出，睡眠不足會顯著降低力量表現和恢復速度
補充品：肌酸（每天 3-5 克）是目前研究證據最充分的力量型補充品

第一場比賽的實用建議

你的第一場比賽，目標不是破紀錄，而是完賽、拿到 Total。以下是幾個我自己和學員比賽的經驗：

比賽前去觀摩一場：了解流程、熱身區配置、口令節奏
提前到場：至少在你預定出場前 1 小時開始暖身
帶齊裝備：腰帶、護膝、平底鞋、力量衣、止滑粉、水、簡單的食物（香蕉、飯糰）
不要減重：第一場不需要切體重，自然體重上場就好
Opener 要保守：你在訓練裡能做 3 下的重量就是好的第一把
享受過程：會緊張是正常的，但上場之後你會發現全場觀眾都在幫你加油

台灣健力資源

台灣的健力環境這幾年進步很多，不管是比賽機會還是訓練資源都越來越豐富：

中華民國健力協會：IPF 台灣分支，官方比賽和選手註冊都在這裡
各地健力友善的健身房：找有健力槓（calibrated bar）、比賽規格深蹲架的場地
線上社群：Facebook 有好幾個健力交流社團，可以找到訓練夥伴和比賽資訊
教練資源：找有健力比賽經驗的教練帶你比較有效率，因為比賽的細節光靠網路很難學完